豆知識【不眠症の種類😪皆さんは大丈夫❓パート②】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
先週の金曜日に不眠症について書いていきましたが、皆さんは不眠症診断をしてみましたか❓
まだしていない方は、先週のブログのURLを掲載しますので、不眠症診断をしてみてください🤗
不眠症診断をしていただいた方は、合計点数が出てご自身が不眠症の疑いがあるのかどうかがわかったと思います❗️
しかし、前回のブログでもお書きした通り、不眠症には種類があり、
行なっていただいた診断の点数が高い内容によって、不眠症の種類が異なります❗️
なので、今回は不眠症の種類を解説していきます🤗
【不眠症の種類】
１.入眠障害
２.中途覚醒
３.早朝覚醒
４.熟眠障害
不眠症にはこれら４つの種類に分類されます❗️
では、次に自分がどれに当てはまっているのかを確認してみてください‼️
１.寝床に着いてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？
・いつもより寝付きは良い。【０点】
・いつもより少し時間がかかった。【１点】
・いつもよりかなり時間がかかった。【２点】
・いつもより非常に時間がかかった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『入眠障害』の疑いがあります❗️
２.夜中、睡眠の途中で目が覚めましたか？
・問題になるほどのことはなかった。【０点】
・少し困ることがある。【１点】
・かなり困っている。【２点】
・深刻な状態。あるいは全く眠れなかった。【３点】
こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『中途覚醒』の疑いがあります❗️
３.希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか？
・そのようなことはなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなり早かった【２点】
・非常に早かった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『早朝覚醒』の疑いがあります❗️
８.日中の眠気はありましたか？
・全くなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなりあった。【２点】
・激しかった。【３点】
睡眠時間が確保できているのにも関わらず、こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『熟眠障害』の疑いがあります❗️
もちろんですが、『１』『２』が両方と高い方は、『入眠障害』『中途覚醒』どちらも当てはまっている場合もあり
場合によっては、『入眠障害』『中途覚醒』『早朝覚醒』『熟眠障害』これら全てに当てはまっている場合もあります😱
今、自分がどの不眠症の疑いがあるのかチェックしてみてくださいね❗️
次回の豆知識で、それぞれの原因と対策を解説していきます🤗
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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パーソナルトレーニングジムBELLEVIE
代表
棚橋功貴
belle_vie.official
電話
営業時間
平日１０：００〜２２：００
土日祝０９：００〜１９：００
定休日
不定休
トレーニング、身体の事でお悩みの方は頼ってください。
一人一人の考えと身体のライフスタイルに合わせたサポートをします。
愛知県エリア
名古屋市千種区 名古屋市東区 名古屋市名東区 名古屋市中区 名古屋市熱田区 名古屋市西区 名古屋市中村区 名古屋市守山区 名古屋市天白区 名古屋市南区 名古屋市北区 名古屋市中川区 名古屋市港区 名古屋市緑区 名古屋市昭和区 名古屋市瑞穂区
パーソナルトレーニング ピラティス プライベートジム マンツーマン ダイエット ボディメイク ストレッチ
豆知識 不眠症 入眠障害 中途覚醒 早朝覚醒 熟眠障害 休養 健康 睡眠 自律神経
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豆知識【不眠症の種類😪皆さんは大丈夫❓パート①】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
タイトルにも書いた通りですが、『不眠症』について書いていきます✏️
早速ですが、まず皆さんはご自身で不眠症かどうか気づいていますか❓
『なかなか寝付けない』という方は、自覚があるかもしれませんが、寝付けない以外にも不眠症の症状はあり、
寝付けない以外で不眠症の症状に該当する方は、自覚がないことも多いので、まずは、下記の診断からチェックしてみてください🤗
【アテネ不眠尺度（AIS）】
・過去１ヶ月間に、少なくとも週３回以上経験したものを選んでください。
１.寝床に着いてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？
・いつもより寝付きは良い。【０点】
・いつもより少し時間がかかった。【１点】
・いつもよりかなり時間がかかった。【２点】
・いつもより非常に時間がかかった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
２.夜中、睡眠の途中で目が覚めましたか？
・問題になるほどのことはなかった。【０点】
・少し困ることがある。【１点】
・かなり困っている。【２点】
・深刻な状態。あるいは全く眠れなかった。【３点】
３.希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか？
・そのようなことはなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなり早かった【２点】
・非常に早かった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
４.夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りていましたか？
・十分である。【０点】
・少し足りない。【１点】
・かなり足りない。【２点】
・全く足りない。あるいは全く眠れなかった。【３点】
５.全体的な睡眠の質について、どう感じていますか？
・満足している。【０点】
・少し不満である。【１点】
・かなり不満である【２点】
・非常に不満である。あるいは全く眠れなかった。【３点】
６.日中の気分はいかがでしたか？
・いつも通り。【０点】
・少し滅入った。【１点】
・かなり滅入った。【２点】
・非常に滅入った。【３点】
７.日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか？
・いつも通り。【０点】
・少し低下した。【１点】
・かなり低下した。【２点】
・非常に低下した。【３点】
８.日中の眠気はありましたか？
・全くなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなりあった。【２点】
・激しかった。【３点】
以上で診断は終了です❗️全ての点数の合計を出してください🤗
点数の合計によって、不眠症の疑いがあるのかがわかります❗️
・１〜３点…睡眠がとれています。
・４〜５点…不眠症の疑いが少しあります。
・６点以上…不眠症の可能性が高いです。
皆さんはどうでしたか❓
そして１〜８の問いで点数が多かった内容によって、不眠症の種類が変わってきます❗️
次回（月曜日）は、不眠症の種類について解説していきますね🤗
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豆知識【生活習慣の改善で三半規管をサポート✨】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
前回の豆知識で、三半規管を鍛えることができることを書きましたが
見ていない方は、前回の豆知識から見ていただけると嬉しいです🙇♂️
三半規管を鍛えるメリットも紹介しているので、是非ご閲覧ください🤗
豆知識【三半規管は鍛えることができる⁉️】
では、三半規管を強くするメリットと鍛え方をお伝えしたので、
今回は、生活習慣から三半規管をサポートする方法を解説していきます❗️
生活習慣を正すということは、皆さんもご存知の通りとても大切なことです✨
普段から健康に気をつけている方は、生活習慣も正されている方が多いと思いますが
生活習慣は、三半規管にも影響しています🤗
皆さんも経験があるかと思いますが、普段は乗り物酔いをしないが寝不足や体調が優れない時に、
乗り物酔いなどを起こした経験はありませか❓
このことから生活習慣を正すことで、三半規管のサポートができます✨
まずは、食事から三半規管をサポートする方法をお伝えします🤗
【食事から三半規管をサポートする方法】
１.ビタミンB群を摂取する
ビタミンB群は神経や三半規管の働きをサポートします❗️
ビタミンB群が豊富な食べ物👇
・豚肉
・鶏肉
・バナナ
・玄米
・ナッツ類
２.水分補給をしっかりする
脱水状態になると、三半規管の働きが悪くなり、めまいが起こりやすくなるため、水分補給を意識することが大切です❗️
・こまめに水を飲む習慣をつける
・１日の水分摂取量の目安は『体重×３５〜５０ml』の水分を取る（適切な水分量は、こちらのブログをご覧ください）
・コーヒーなどカフェインを摂取した時は、同じ量の水分を補給す
３.良質な睡眠をとる
睡眠不足は自律神経を乱し、三半規管の機能を低下させるため、十分な睡眠を確保することが大切です❗️
・寝る前のスマホやカフェインを控るようにする
・リラックスして寝る
このように生活習慣を見直すと三半規管のサポートもしてくれるので
根本的に良くなる可能性は低いですが、三半規管のサポートをしながら、
鍛えることで効率よく三半規管を強めることができるので、前回紹介した『三半規管』の鍛え方と
今回紹介した三半規管をサポートする生活習慣を意識してみてくださいね🤗
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豆知識 生活習慣 三半規管のサポート 食事 睡眠 ビタミンB群 水分補給
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豆知識【三半規管は鍛えることができる⁉️】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
タイトルにも書きましたが『三半規管』について書いていきます✏️
私は、大人になってから乗り物酔いをするようになりました🥺
とは言っても、車酔いはほとんどなく、テーマパークでアトラクションを乗った時、
子供の時は酔わなかったのが、大人になって酔うようになりました🤮
皆さんは、大人になるにつれ三半規管が弱くなったなと感じることはありませんか❓
三半規管が弱くなってしまった人は、三半規管を鍛えるもの大切なのですが
まずは、三半規管を鍛えるメリットを解説していきますね🤗
【三半規管を鍛えるメリット】
・目が良くなる
・バランスが良くなる
・心が安定する
これらは、脳科学からも証明されているようです✨
【三半規管を強くするためのトレーニング】
三半規管を鍛える方法は、目を動かしたりする方法もあるのですが、適度に刺激を与えて慣れさせることも大切です🤗
所謂、身体に適応させるということです❗️
１.目の動きを鍛える（眼球運動トレーニング）
三半規管は視覚とも連動しているため、目を鍛えることで三半規管のトレーニングになります❗️
方法
１.目の前に指を１本立てます。
２.指を左右・上下・斜めにゆっくり動かします。
３.頭は動かさず、目の動きだけで追うようにしましょう。
４.１日１～２分程度、慣れてきたらスピードを上げていきましょう。
効果
・三半規管の刺激に慣れやすくなり、めまいや乗り物酔いが軽減されます。
・目の動きがスムーズになることで、平衡感覚が安定します。
２.バランス感覚を鍛える（片足立ちトレーニング）
三半規管は身体のバランスを取る役割を担っているため、バランスを取る運動をすることで鍛えられます❗️
方法
１.両足で脚を揃えて立ち、リラックスします。
２.片足を軽く浮かせ、そのままキープします（できるだけ長く）。
３.足がついてしまったら反対の足に入れ替えて同じように行います。
４.慣れてきたら、目を閉じた状態で行うとより効果的です。
効果
・三半規管とバランス感覚が鍛えられ、めまいやふらつきを軽減します。
・乗り物酔いをしにくくなります。
３.首の動きを鍛える（頭を動かすトレーニング）
三半規管は首の動きと関係が深いため、頭を動かすことで鍛えられます。
やり方
１.まっすぐ立ち、目線を前に向けます。
２.頭を左右に１０回ゆっくり振ります。
３.次に、上下に１０回動かします。
４.できるだけスムーズに動かしましょう。
効果
・乗り物酔いをしにくくなります。
・頭を急に動かしたときのめまいが軽減されるようになります。
４.ゆっくり回転するトレーニング
三半規管は回転する動きに弱いことが多いため、回転する動きに適応させることも必要です。
やり方
１.ゆっくりとその場で左右それぞれ５周、回転します。
２.回転後、目を閉じてバランスを取ります。
３.少しずつ回転スピードを上げて行うと効果的です。
効果
・乗り物酔いや目が回る感覚を軽減させることができます。
・運動時のバランス感覚が向上し怪我の予防パフォーマンスアップに繋がります。
５.ブランコや遊園地の回転系アトラクションで慣れる（適応させる）
日常生活の中で三半規管を刺激する環境に慣れるのも有効です。
方法
・ブランコに乗って鍛えることができます。まずは前後の動きに慣れていきましょう。
・メリーゴーランドや回転系アトラクションに乗り遠心力に慣れていきましょう。
・電車やバスに乗る時間を増やことで揺れに適応する方法もあります。
効果
・三半規管を鍛えることで、乗り物酔いが改善されます。
・慣れの力（人間に備わっている適応能力）を活かして平衡感覚が安定します。
このように三半規管が弱い人でも、三半規管は鍛えることができます💪
ゴルフをされる人は、三半規管を鍛えるだけでも、パフォーマンスを上げることができるためスコアアップに期待ができます✨
ぜひやってみてくださいね🤗
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豆知識 三半規管 鍛えるメリット 鍛え方 眼球トレーニング バランストレーニング 適応能力
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豆知識【大腸がんの原因が意外なものだった⁉️】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
過去にも発がん性について何度かブログを書いたことがあるのですが
また新たに大腸がんの原因となるものが出てきましたので、書いていこうと思います❗️
日頃、皆さんも使っている意外なものが発がん性に繋がっていますので、読んでいただけると嬉しいです😌
それでは早速ですが、日頃から誰もが使っている意外な発がん性があるものそれは…『トイレットペーパー』
衝撃ですよね😱「じゃあ、どうやってお尻を拭けばいいんや」という声が聞こえてきそうですが、
安心してください❗️もちろん発がん性のないトイレットペーパーがあるので、それを選べば良いのです🤗
では、どんなトイレットペーパーが大腸がんになるリスクを上げるのか解説していきます‼️
全てのトイレットペーパーではないのですが、白いトイレットペーパーには注意が必要です⚠️
白いトイレットペーパーには漂白剤が使われていると言われています❗️
漂白剤は、塩素系化合物なのですが、塩素系化合物はダイオキシンなど、様々な毒性があるものに使われています😱
そして、トイレットペーパーの柔らかさの秘密は柔軟剤が使用されていると言われています❗️
柔軟剤も、ほとんどが石油製品なので、身体にはよくありません💦
次に、良い香りがするトイレットペーパーは、香料が使われています❗️
香料も合成香料（石油製品）が使われているため、身体によくないことがわかります😱
肛門は、すごく吸収率が高いため、これらのトイレットペーパーを使うことで、大腸がんのリスクをあげてしまいます💦
思い出してみてください❗️座薬ってものすごく効果がありますよね❓肛門の吸収率が高いため絶大な効果を感じられるんです🤔
今、大腸がんになる人が増えてきて、大腸がんは肺がんに続いて第２位なのです😱
なので、トイレットペーパーにも気をつける必要があります❗️
では、どんなトイレットペーパーを選べば良いかというと…
『無香料』『無漂白』『パルプ１００％』です🤗
私はしないですが、手で拭くのもひとつかもしれませんね笑
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豆知識 発がん性 トイレットペーパー 石油製品 合成香料 塩素系化合物 漂白剤
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豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨会陰筋群編】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
少し前から書いている骨盤底筋群の最終章になります🤗
今回はタイトルにも書いたのですが、『会陰筋群』について書いていくのですが
初めてブログを読んでいただく方には、何のことかわからなくなると良くないので
こちらのブログから読んでいただけると、良いかと思います👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尿道括約筋編】
それでは、『会陰筋群』について解説していきます🤗
会陰筋群は、骨盤底筋群の一部であり、『排泄・性機能・骨盤内臓器の支持』などに関与する重要な筋肉群であり、日常生活や健康維持に欠かせない役割を果たします❗️
会陰筋群は、筋群といわれている通り、複数（３つ）の筋肉で構成されています❗️
・球海綿体筋
・坐骨海綿体筋
・深会陰横筋
次はこれらの３つの筋肉の役割と鍛え方を解説していきます🤗
【会陰筋群の役割】
１. 骨盤内臓器の支持
・会陰筋群は、膀胱・尿道・直腸・生殖器を下から支える役割を果たします。
・骨盤底が緩むと、臓器が下垂し、尿漏れや臓器脱（子宮脱・直腸脱など）のリスクが高まります。
２.排泄のコントロール（尿・便・ガス）
・会陰筋群は、『尿道括約筋』『肛門括約筋』と連携し、排尿や排便のコントロールに関与します。
・これにより、尿失禁や便失禁を防ぎ、排泄を適切に調整する役割を持ちます。
３.性機能の向上
・男性: 勃起の維持や射精のコントロールを助ける。
・女性: 膣の締まりを調整し、性的快感を向上させる。
・性生活の質を向上させるため、男女ともに会陰筋群を鍛えることが推奨されています。
４.出産時・産後のサポート（女性）
・会陰筋群は、分娩時に赤ちゃんを産道へ導く役割を担います。
・産後は、骨盤底の回復を助け、尿漏れや膣の緩みを防ぐためにも鍛えることが重要です。
【会陰筋群の鍛え方】
１.ケーゲル体操（骨盤底筋トレーニング）
会陰筋群の鍛え方でも、基本的なトレーニング方法がケーゲル体操になります。
方法
１.姿勢を整える：仰向け、座る、立つなどリラックスできる姿勢を取ります。
２.筋肉を締める：肛門・尿道・膣（女性）を締める感覚で、筋肉を収縮させます。
３.３～５秒間キープ：筋肉を締めた状態を維持し、その後ゆっくりと緩めます。
４.１０～２０回繰り返し、１日２～３セット行います。
ポイント
・呼吸を止めず、リラックスしながら行いましょう。
・太ももやお尻の筋肉を締めないようにし、会陰部だけを意識する。
２.ブリッジトレーニング
骨盤底筋と臀筋を同時に鍛えられるトレーニングです。
方法
１.仰向けに寝て膝を立てます。
２.息を吐きながら腰を持ち上げます（肩から膝まで一直線になるようにします）。
３.肛門・尿道・膣を締める意識で５秒間キープさせます。
４.ゆっくりと腰を下ろしていきます。
５.１０～２０回ほど繰り返します。
ポイント
・腰を反らないように注意し、お尻を下ろす時はゆっくりと動作を行い肛門括約筋を意識しながら行います。
・肛門括約筋の意識がわからない方は、トイレを我慢するように意識します。
３.スクワット
会陰筋群を含む骨盤底筋、下半身を効果的に鍛えます。
方法
１.足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
２.ゆっくりと膝を曲げ、骨盤が丸まらないところまでしゃがみます。
３.次に立ち上がり、しゃがむ立つを繰り返します。
４.１０～２０回を３セット行いましょう
ポイント
・動作を行う際は、会陰部を締める意識をしながら行います。
・会陰部の意識が分からない方は、肛門を締める意識で行うと良いでしょう。
４.骨盤回しエクササイズ
フラフープを回すような動きで、骨盤底筋と会陰筋を鍛えます。
フラフープを使うのも良いでしょう。
方法
１.足を肩幅に開き、リラックスします。
２.骨盤を前後・左右にゆっくり回しましょう。
３.１回１～２分を目安に行います（１日３セット程度）
ポイント
・骨盤を動かしているときは、会陰部を締めながら動作を反復させましょう。
・お尻などが過度に力が入らないようにしましょう。
⑤ キャット＆カウ
ヨガでもピラティスでもトレーニングでも使われる基本的は動きです。
会陰筋の柔軟性を高めるトレーニングになります。
方法
１.四つん這いになります。
２.息を吸いながら、背中を反らし尾骨を上げます（カウポーズ）。
３.息を吐きながら、背中を丸め尾骨を引き込みます（キャットポーズ）。
４.１０～２０回繰り返します。
５.動作に慣れてきたら、背骨を１つずつ動かすように反る丸めるを繰り返します。
ポイント
・手足に均等に体重をかけるようにしましょう。
・リラックスしながら行いましょう。
これまで紹介した骨盤底筋群を鍛えることで、『尿漏れ』『便失禁』『脱内臓』『性生活』などを予防と助ける働きがあるほか、
『出産のサポート』『産後の体型改善』にも役立ちます❗️
このように若い人も骨盤底筋群を鍛える必要があるので、紹介したトレーニング方法で鍛えてみてくださいね🤗
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豆知識 骨盤底筋群 会陰筋群 内臓機の支持 排便サポート 出産サポート 産後トレーニング 性生活サポート
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豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尿道括約筋編】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
少し前から続いている骨盤底筋群について書いていきます❗️
今回はタイトルにも書いたのですが、『尿道括約筋』について書いていくのですが
初めてブログを読んでいただく方には、何のことかわからなくなると良くないので
こちらのブログから読んでいただけると、良いかと思います👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】
それでは、『尿道括約筋』について解説していきます🤗
尿道括約筋は、膀胱から尿道にかけて位置する筋肉で、排尿のコントロールを担っており、
この尿道括約筋は、骨盤底筋群の一部として、膀胱や尿道を支える重要な役割を果たします❗️
【尿道括約筋の役割】
１. 排尿の調整
・尿の排泄をコントロール
尿道括約筋は、尿が膀胱から漏れ出るのを防ぐ「弁」のような役割を果たします。
意思に応じて締めたり緩めたりできる『随意筋』で構成されています。
・尿失禁の防止
咳、くしゃみ、笑いなどで腹圧がかかる際に尿が漏れるのを防ぎます。特に加齢や出産後は筋力が低下しやすくなるため、尿失禁の予防が重要です。
予防法は、この後お書きする尿道括約筋の鍛え方にて解説していきます。
２. 骨盤底の支持
・骨盤底筋群の一部として、膀胱や尿道を下から支え、臓器が下垂するのを防ぎます。
【尿道括約筋の鍛え方】
１. ケーゲル体操
ケーゲル体操は、尿道括約筋を含む骨盤底筋を直接鍛える基本的なトレーニングなので、
骨盤底筋群９つ全てを鍛えることができるトレーニングになります。
方法
１.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします
２.肛門や膣（女性の場合）を締める感覚で、３～５秒間筋肉を収縮させます
３.ゆっくりと筋肉を緩め、５秒間リラックスします
４.これを１セット１０回、２～３セット行います
ポイント
・トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため、肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️
２. スクイーズ運動
ケーゲル体操を応用したトレーニングになるので、ケーゲル体操よりも効果的です✨
方法
１.肛門を５秒間締め、その後一気に緩めます。
２.この動作をテンポよく１０回繰り返します。
３.次に５秒締めたままキープしてリラックスを繰り返します。
ポイント
・テンポよく、筋肉（肛門括約筋）をしっかり使う意識をすることが大切です。
３.ペルヴィックカール
自宅でもできるピラティスの動きで尾骨筋を強化する方法です。骨盤を意識的に動かすエクササイズです。
方法
１.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
２.息を吐きながら尾骨をゆっくり持ち上げ、腰椎から順番に背骨を持ち上げます。
３.息を吸いながらゆっくり背骨を下ろし、元の姿勢に戻ります。
５.１０～１５回繰り返します。
ポイント
・腰を反らさないように行いましょう。
・呼吸を止めず、リズムよく動くことでより効果が発揮されます。
４. ペルヴィックティルト（骨盤の傾け運動）
こちらも自宅でもできるピラティスの動きで骨盤底筋を動かすことで尿道括約筋にも効果的です。
方法
１.仰向けに寝て膝を立てます。
２.息を吐きながら骨盤を床に押し付けるように腰を丸めます。
３.息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
４.１０～１５回繰り返します。
ポイント
・動作中に尿道や肛門を締める意識を持つと効果的です。
・動きをゆっくりと行うことが大切です。
５. 深呼吸を使ったトレーニング
呼吸を活用して、インナーマッスルを刺激し、尿道括約筋をリズミカルに鍛える方法です。
方法
１.深い腹式呼吸を行います。
２.息を吐きながら、尿道を締める感覚で筋肉を収縮させます。
３.息を吸うときに筋肉をリラックスさせます。
４.これを１０～１５回繰り返します。
９つある骨盤底筋群のトレーニングは、同じトレーニングで鍛えることもできれば、
筋肉が違うということは、違う方法で鍛えることも大切です❗️
色々な刺激を与えることで、より効率的に鍛えることができ、筋肉１つ１つが活性化されます💪
これまで紹介したトレーニング方法を全てやるのは大変ですが、継続できるくらいで色々試して見てくださいね🤗
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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豆知識 骨盤底筋群 尿道括約筋 尿失禁 尿漏れ 排尿サポート 産後トレーニング 姿勢改善 痛み改善
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豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】👈こちらのブログで紹介させていただいた
骨盤底筋群のひとつ『肛門括約筋』の役割と鍛え方を書いていきます✏️
肛門括約筋の解説の前に以前『肛門挙筋群』『尾骨筋』について書いたので、まだご覧になられていない方はこちら👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
それでは、『肛門括約筋』について解説していきます🤗
肛門括約筋は、直腸から肛門にかけて存在する筋肉で、便やガスの排泄をコントロールする役割を担っていて
この肛門括約筋は１つの筋肉ですが『肛門括約筋内部』と『肛門括約筋外部』の２つに分けられます❗️
【肛門括約筋の役割】
１. 肛門括約筋（内部）
・特徴:
不随意筋（自分の意思で動かせない筋肉）です。
常に収縮しており、肛門を閉じた状態に保っています。
・役割:
主に便が直腸から肛門へ漏れるのを防ぐ働きをします。
リラックスすると便が排出されやすくなります。
２. 肛門括約筋（外部）
・特徴:
随意筋（自分の意思で動かせる筋肉）です。
肛門括約筋内部を補助し、肛門を閉じる力をサポートします。
・役割:
排便をコントロールする際に、意思で締めたり緩めたりする機能を持っています。
３.便失禁・ガス漏れ・排便コントロール
肛門括約筋が弱まると以下のような問題が発生する可能性があります
・便失禁：意図しない便漏れが起こってしまう。
・ガス漏れ：ガス（オナラ）を抑えきれず、意図せずに出てしまう。
・排便のコントロールが難しくなる：排便を我慢できなくなることがあります。
これらの問題は、加齢、妊娠や出産、慢性的な便秘、過度な腹圧などが原因で起こることがありますが、全てトレーニングで予防することができます✨
【肛門括約筋の鍛え方】
１. ケーゲル体操
ケーゲル体操は、肛門挙筋群を鍛える方法でも紹介しましたが『肛門括約筋』を鍛える上でも最も基本的な方法です👇
方法
１.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします
２.肛門や膣（女性の場合）を締める感覚で、３～５秒間筋肉を収縮させます
３.ゆっくりと筋肉を緩め、５秒間リラックスします
４.これを１セット１０回、２～３セット行います
ポイント
・トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため、肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️
２.スクイーズ運動（肛門の締め付け運動）
ケーゲル体操を応用したトレーニングになるので、ケーゲル体操よりも効果的です✨
方法
１.肛門を５秒間締め、その後一気に緩めます。
２.この動作をテンポよく１０回繰り返します。
３.次に５秒締めたままキープしてリラックスを繰り返します。
ポイント
・テンポよく、筋肉（肛門括約筋）をしっかり使う意識をすることが大切です。
３. ヒップリフト
ヒップリフトも肛門挙筋群の鍛え方で紹介しましたが、肛門括約筋も鍛えることができます。
方法
１.仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開きます。
２.手を体の横に置き、息を吐きながら腰を持ち上げます。
３.肛門を締めるように意識しながら数秒キープします。
４.ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。
５.１０～２０回を１セットとし、２～３セット行います。
ポイント
・腰を反らないように注意し、お尻を下ろす時はゆっくりと動作を行い肛門括約筋を意識しながら行います。
・肛門括約筋の意識がわからない方は、トイレを我慢するように意識します。
４. トイレを使ったトレーニング
トイレで排便を我慢する感覚を活用してトレーニングを行います。
方法
１.排便中に意識的に肛門を締め、排便を一時的に止めます。
２.その後、再び排便を再開します。
３.この動作を１回のトイレで２～３回繰り返します。
注意点
・便が硬い場合、便秘の場合、腹痛など不調がある場合には、このトレーニングを避けてください。
肛門括約筋も肛門挙筋群、尾骨筋と同じような役割を持っているためトレーニング方法も似ていたり
肛門挙筋群、尾骨筋で紹介したエクササイズでも肛門括約筋は鍛えることができます🤗
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豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】👈こちらのブログで紹介させていただいた
骨盤底筋群のひとつ『尾骨筋』の役割と鍛え方を書いていきます✏️
前回は、『肛門挙筋群』について書いたので、まだご覧になられていない方はこちら👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
それでは、『尾骨筋』について解説していきます🤗
尾骨筋は、骨盤底筋群の一部であり、骨盤の後ろ側に位置する筋肉です❗️
尾骨筋および前回書いた肛門挙筋群は、骨盤底の主要部を形成しています❗️
【尾骨筋の役割】
１.骨盤内器官の支持
・尾骨筋は、骨盤内の臓器（膀胱、子宮、直腸など）を支える骨盤底筋群の一部として機能しています。
・脱内臓を予防し、内臓を支えるほか、正しい位置を保つ働きをしています。
２.骨盤の安定と 姿勢の維持
・尾骨筋は、骨盤底の後ろ側を補強し、骨盤全体の安定性を保つ働きをしています。
・仙骨や尾骨の動きをコントロールし、姿勢を正しく保つサポートをしています。
・長時間座ったり立ったりする際に、骨盤底全体の筋肉と連携して身体を安定させます。
３. 排泄のサポート
・肛門周りの筋肉（肛門挙筋群）とともに、排便やガスのコントロールに関与しています。
・骨盤底筋全体の動きに加わり、直腸や肛門の機能をサポートしています。
４. 性機能への関与
・尾骨筋は性機能の支援にも役立っており、骨盤底の血流を促進し、性的快感や満足感に寄与しています。
【尾骨筋の鍛え方】
1. バランスボールエクササイズ
バランスを取る動きが尾骨筋に刺激を与えるためバランスボールを使うことで、尾骨筋を含む骨盤底筋を自然に鍛えられます✨
方法
１.バランスボールの上に座り、背筋を伸ばします。
２.足は床にしっかりつけ、肩幅程度に開きます。
３.肛門を締める感覚で骨盤底筋を意識しながら、ボールの上で軽く弾むように上下に動きます。
４.次に、骨盤を前後左右に揺らすように動かします。
５.１回３～５分を目安に行いましょう。
ポイント
・骨盤をしっかり動かし、尾骨筋を意識します。
・動きを大きくしすぎないように注意します。
２. 骨盤エクササイズ
骨盤を動かして尾骨筋を鍛える方法です。
方法
１.腰を前後、左右、円を描くように動かします。
２.フラフープを回すようなイメージで腰を大きく回す動きを行います。
３.骨盤を動かしている時に骨盤底筋を締める意識を持つとさらに効果的です。
１.１日５～１０分を目安に行います。
ポイント
・骨盤を動かす際に尾骨筋を引き締める意識をしながら行いましょう。
3. スローモーション歩行
ゆっくりとした動きで歩くことで、尾骨筋や骨盤底筋に負荷をかけるユニークなトレーニングです。
方法
１.背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を取ります。
２.一歩ずつゆっくり足を前に出しながら、肛門を締める感覚で尾骨筋を意識します。
３.足を出すときに骨盤を軽く動かし、尾骨筋を収縮させます。
４.１回５～１０分程度行います。
ポイント
・一歩を大きく踏み出し、体全体を使う感覚を意識する。
・呼吸を止めず、ゆっくりと動作を行う。
４.スクワット
スクワットは、下半身（お尻や太もも）と同時に骨盤底筋を鍛えることができます💪
方法
１.足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます
２.胸を張り、ゆっくりと腰を落とします
３.このとき、肛門を締める意識を持ちながら行うことでより肛門挙筋群を使うことができます
４.息を吐きながら立ち上がる
５.１０～２０回を１セットとし、２〜３セット行います
※今回は足幅を肩幅と書きましたが、足幅を大きく開くスクワットなどもありますので、必ずしも肩幅が正解とは限りません
５. フラフープエクササイズ
フラフープを回す動きは、骨盤底筋や尾骨筋を刺激するトレーニングになります。
方法
１.フラフープを腰に巻き付け、回し始めます。
２.腰を前後左右に動かしながら、骨盤底筋を締める意識を持ちます。
３.１回２～３分を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばします。
ポイント
・フラフープを回す際に、リズムよく骨盤を動かす。
・骨盤を使う感覚を意識して行う。
6. ペルヴィックカール
自宅でもできるピラティスの動きで尾骨筋を強化する方法です。骨盤を意識的に動かすエクササイズです。
方法
１.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
２.息を吐きながら尾骨をゆっくり持ち上げ、腰椎から順番に背骨を持ち上げます。
３.肛門を締める意識を持ちながら骨盤底筋を使います。
４.息を吸いながらゆっくり背骨を下ろし、元の姿勢に戻ります。
５.１０～１５回繰り返します。
尾骨筋も肛門挙筋群と同じような役割を持っているためトレーニング方法も似ていたり
肛門挙筋群で紹介したエクササイズでも尾骨筋は鍛えることができます🤗
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豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
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前回の豆知識ブログで骨盤底筋群９つを紹介しました😊
もちろん骨盤底筋群といっても筋肉が９つあるわけですから、それぞれ役割が違うのも当然です❗️
よく骨盤底筋群を鍛えることで尿漏れ予防をすることができるという発信を目にしますが、それは間違いではありません❗️
しかし、骨盤底筋群を鍛えて尿もれが予防できるというのは、尿道括約筋を鍛えたらの話であり、少し浅い知識になってしまうのです🤔
なので、今回はタイトルにも書いた通り骨盤底筋群のひとつ『肛門挙筋群』の役割と鍛え方を解説していきます🤗
肛門挙筋群は、筋群と言われているため複数（３つ）の筋肉で構成されているのですが、
これら３つの筋肉の役割と鍛え方は同じなので、まとめて書いていきますね✏️
まず復習ですが、肛門挙筋群３つの筋肉は『恥骨直腸筋』『恥骨尾骨筋』『腸骨尾骨筋』の３つで構成されています❗️
そんな肛門挙筋群は、骨盤底筋群の中心的な存在で、以下のような重要な役割を果たしています👇
【肛門挙筋群の役割】
１.骨盤内臓器の支持
・肛門挙筋群は、膀胱、女性の場合は子宮、直腸などの骨盤内臓器を支えるハンモックのような働きをします❗️
・臓器が下垂するのを防ぎ、正しい位置に保つ役割があります✨
２. 排泄機能の調整
・肛門挙筋群は、直腸と肛門の角度を調整して便のサポートをし、便を排出しやすくする役割を果たします❗️
・排便をコントロールするため、肛門の閉鎖機能にも関与しています❗️
３. 性機能のサポート
・肛門挙筋群は骨盤周辺の血流を促進し、男性・女性ともに性機能をサポートします❗️
・女性の場合、膣の収縮を助け、男性の場合は勃起のサポートや射精時の筋肉収縮に関与します❗️
４. 腹圧の調整
・咳やくしゃみをした際、身体を支えるために腹圧を調整し、この役割により、排尿・排便や運動時の体幹の安定をサポートします❗️
このことから『肛門挙筋群』を鍛えることで、『脱腸』『脱子宮』を防ぐ効果や『排便のサポート』『性機能向上』の効果が期待できます✨
【肛門挙筋群の鍛え方】
１. ケーゲル体操
ケーゲル体操は、肛門挙筋群を鍛える最も基本的な方法です👇
１.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします
２.肛門や膣（女性の場合）を締める感覚で、３～５秒間筋肉を収縮させます
３.ゆっくりと筋肉を緩め、５秒間リラックスします
４.これを１セット１０回、２～３セット行います
トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため
肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️
２. ヒップリフト
肛門挙筋群を含む骨盤底筋と体幹を一緒に鍛えられるエクササイズですが、同時に鍛えることができる分『ケーゲル体操』よりも効果は劣ります❗️
１.仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開きます
２.手を体の横に置き、息を吐きながら腰を持ち上げます
３.肛門を締めるように意識しながら数秒キープします
４.ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します
５.１０～２０回を１セットとし、２～３セット行います
３.スクワット
スクワットは、下半身（お尻や太もも）と同時に骨盤底筋を鍛えることができます💪
１.足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます
２.胸を張り、ゆっくりと腰を落とします
３.このとき、肛門を締める意識を持ちながら行うことでより肛門挙筋群を使うことができます
４.息を吐きながら立ち上がる
５.１０～２０回を１セットとし、２〜３セット行います
※今回は足幅を肩幅と書きましたが、足幅を大きく開くスクワットなどもありますので、必ずしも肩幅が正解とは限りません
４.ピラティスやヨガ
骨盤底筋を意識するポーズ（キャットカウ、プランクポーズなど）が肛門挙筋群の強化に役立ちます
深い呼吸とともに筋肉を収縮させるのがポイントです
５.呼吸法を活用する
腹式呼吸を取り入れることで、肛門挙筋群のトレーニングになります💪
１.仰向けになり、手をお腹に置きます
２.鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます
３.口からゆっくり息を吐きながら肛門を締める感覚を意識します
４.これを５～１０分程度繰り返します
※普段の呼吸は７０％が腹式呼吸になるので、上記に説明した腹式呼吸のエクササイズで、うまく腹式呼吸が出来ない方は、普段から胸式呼吸になってしまっている可能性があり、肩こり腰痛になりやすく、姿勢が悪くなってしまいやすくなります。
肛門挙筋群はこのような役割と鍛え方があるので、できる範囲で無理なく続けてみてくださいね🤗
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豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
１２月２７日に骨盤底筋群を鍛えるメリットをお書きし、
ブログの最後にさらに細く筋肉１つ１つに役割と鍛え方を解説していきます🤗と書いたのに
忘れていて申し訳ありません🙇♂️💦少し遅くなりましたが、パート②として書いていきますね❗️
忘れてしまった方がほとんどだと思うので、【骨盤底筋群を鍛えるメリット】こちらのブログのURLを再度添付しますね👇
それでは、まずは骨盤底筋群の筋肉全てを書き上げていきます✏️
１.肛門挙筋群
骨盤底の主要な部分を形成する筋肉群で、３つの筋肉で構成されていますので、３つ書いていきます❗️
・恥骨直腸筋
・恥骨尾骨筋
・腸骨尾骨筋
２.尾骨筋
３.外肛門括約筋
４.尿道括約筋
５.会陰筋群
会陰（骨盤の底の外側部分）に存在する筋肉群で、これらの筋肉も３つの筋肉があります❗️
・球海綿体筋
・坐骨海綿体筋
・深会陰横筋
これら９つの筋肉で骨盤的筋群は構成されています🤗
もちろん役割は様々あので、鍛え方も違ってきます❗️
よくSNSなんかで骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れ予防になるという情報を見ますが
それは間違いではありませんが、骨盤底筋群でも筋肉によって役割が違うので、
必ずしも正しいトレーニングができているとは限りません🤔
そして、骨盤底筋群を鍛えましょうというトレーナーの中でも、
骨盤底筋群の筋肉９つ全てわかりますか❓という質問に対して、９つの筋肉全て答えられるトレーナーはすごく少ないです❗️
私も９つ全て言えない時がありましたし、言えない状態で骨盤底筋群のトレーニングは大事ですよ🤗
と言っている時がありました💦今でも少し使わないと忘れてしまうことがあるので、定期的に復習をしていますが
全くわからないまま指導している状態では、本当に骨盤底筋群を鍛えられているのか怪しいのも現実です🤔
では、なかなかSNSでは見ない骨盤底筋群をしっかり使うトレーニング方法を書いていこうと思うのですが
先ほども述べたように、筋肉それぞれ役割があり、鍛え方も違ってくるので、また次回のブログに紹介していきますね🤗
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豆知識【食事毎の理想カロリーバランスとは❓】
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年末年始で食べすぎた方も多いともいます❗️お客様の中にも〇〇kg増えたという声をいただきましたので
年末年始に増えた体重を戻すため、理想のカロリーバランスを書いていきます🤗
※健康的に良いバランスにもなりますので、目標体重に到達をしても継続することをオススメします❗️
では、早速書いていきますね✏️
【朝食】
多くの方が知っているように朝食はとても重要です❗️
午前８時前後はコルチゾール分泌の為に『パントテン酸』と『ビタミンC』が豊富なものを食べることを推奨しています🤗
そうすることで、ストレスに負けない体調管理ができます✨
パントテン酸は、副腎が働くのにも最も重要なビタミンです🌟
理想カロリーバランスは…『炭水化物８０％』『タンパク質１５％』『脂質５％』
【昼食】
朝食を炭水化物メインにすることで、昼食の食べすぎを防ぐことができます❗️
人体の生理周期を基に考えると『１２時〜２０時』までが食べることが、消化をする為に最適な時間と言えます🤗
早めに昼食を済ませて遅くても２０時までに夕食を食べられるようにしましょう❗️
理想のカロリーバランスは…『炭水化物７０％』『タンパク質１０％』『脂質２０％』
【夕食】
夕食は時間が遅くなればなるほど量を減らしことが大切です❗️
夕食では、『高タンパク』『ビタミン』『ミネラル』を心がけて摂取していくことを推奨します‼️
２２時を過ぎる場合は、１６時〜１７時の間食を取るのも良いでしょう🤗
食間が長いと脳は次の食事を大量に摂るようにと促す為、夕方の間食が夕食の過食を防ぐことができます✨
理想のカロリーバランスは…『炭水化物３０％』『タンパク質４０％』『脂質３０％』
これを参考に食事をすることで、年末年始に増えてしまった体重が戻っていくかもしれません❗️
年末年始だけでなく、今後の体重管理にも役立ちますので、試しにやってみてくださいね🤗
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