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2024/11/15

豆知識【美味しいけど一緒に摂取はNG⁉️ナッツ＋〇〇】

本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは

女性のお客様からパーソナルトレーニング中に、ひとつ質問がありました❗️

女性の皆さんにも関係する内容なので、女性の方は是非見ていただけたらなと思います❗️

もちろん男性にも無関係ではないので、男性の方もみてくださいね🤗

その質問の内容は…「最近、間食にナッツを食べているんだけど貧血気味で他に何か貧血で良いものある？」

このような質問でした❗️

実際に、パーソナルトレーナーにナッツは良いですよ🥜と進められている方も多いと思います🤔

しかし、ナッツと食べ合わせが悪く、一緒に摂取をしてしまうと、逆に貧血が進んでしまいます💦

ナッツと食べ合わせが悪い〇〇とは…コーヒー・緑茶などのに含まれる『カフェイン』です❗️

ナッツとコーヒーなんて最高に美味しいですよね🤤

しかし、鉄分とカフェインの相性は、最悪です😈

カフェインを摂取することで、鉄分の吸収を阻害するという話は、有名なのでご存知の方も居ると思いますが

鉄分を吸収できなくなってしまうだけでなく、鉄の摂取レベルが低下してしまい、貧血のリスクはどんどん進んでしまいます😱

なので、ナッツと一緒にコーヒーなどを一緒に摂取することで、鉄不足に陥るので、美味しいとはいえ『ナッツ＋カフェイン』はNGなのです‼️

なので、今回質問いただいたお客様に「ナッツと一緒にコーヒーを飲まれていませんか？」とお聞きしたところ

飲んでいるとのことでしたので、コーヒーを一緒に飲まないようにお伝えしました❗️

ナッツを食べていているのにも関わらず、貧血の症状が見られる方は、一緒にカフェインを摂取していないか見直してみてくださいね🤗

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2024/11/11

豆知識【飲み会の季節🍺アルコール分解の栄養素🍻】

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今年もあと１ヶ月半くらいで終わりますね🍁

コロナになり、飲み会はコロナ前よりも減っている人が多いと思うのですが、

それでも数回は忘年会があるかと思います🤔

私も、毎年２回ほど忘年会があるのですが、もちろんその時は、私もお酒を飲みます🍻

その時に、私が必ず意識していることがあります❗️

それは、アルコールの分解を効率化し、二日酔いにしないことです🤗

飲みすぎた場合など、１００％二日酔いにならない❗️というわけではありませんが、

アルコールを分解する過程で、どんな栄養素が使われているのかを知れば、二日酔い対策はできます✨

過去のブログにも書いたことはあるのですが、皆さんは、アルコールが分解されて何になるか知っていますか❓

まずは、アルコールを分解して排出されるまでの過程を書いていきますね✏️

【アルコールが排出されるまでの過程】

アルコールが分解されると、アセトアルデヒドになり、アセトアルデヒドは酢酸に分解され、血中で水と二酸化炭素に変わり体内から体外へと排出されます❗️

アルコール→アセトアルデヒド→酢酸→水・二酸化炭素→排出

つまりこういうことなのです☝️

【アルコールを分解する際に使われる栄養素】

アルコールを分解するために、様々な栄養素が使われています❗️

まず、アルコールからアセトアルデヒドに分解される時に、『亜鉛』が使われ、アセトアルデヒドから酢酸に分解される時に、『ナイアシン・マグネシウム・ビタミンB６』が使われます❗️

酢酸は、血中を通り、水と二酸化炭素に変わり、体外へと排出されます🤗

アルコール

↓『亜鉛』

アセトアルデヒド

↓『ナイアシン・マグネシウム・ビタミンB6』（ナイアシンが一番必要とされています）

酢酸

↓

水・二酸化炭素

↓

排出

このようにアルコールは分解されます🤗

なので、私は飲み会の前にサプリメントを少し多めに摂取してから、飲み会へ向かいます🍺

ちなみに、お客様から「飲むんだったらやっぱりハイボールとかなの？」と聞かれることもあるのですが

私は、ビール一択です🤣

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2024/11/08

豆知識【風邪予防にハチミツが効果的⁉️🐝】

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昨日のブログで、風邪を予防するための習慣を紹介しましたが

昨日のブログは、皆さんもご存知の内容だったと思います🤔

なので、今日は知っている方も居るかもしれませんが『ハチミツ』が風邪予防に効果があるのはなぜか❓

科学的根拠にのっとって解説していきます🤗

【ハチミツが風邪予防に効果的な科学的根拠】

１.抗菌・抗ウイルス作用
・ハチミツには、『グルコースオキシダーゼ』という酵素が含まれていて、これが加水分解されて低濃度の過酸化水素を生成させます❗️
過酸化水素には強い抗菌作用があり、のどや口腔内の細菌やウイルスの増殖を抑える効果があるとされています✨

・また、ハチミツは酸性度が高く、細菌やウイルスが生存しにくい環境を作り出してくれます🤗
このため、風邪の原因となる病原菌の活動を抑制する役割を果たすことができるのです❗️

２. 抗酸化作用
・ハチミツには、『ポリフェノール』や『フラボノイド』といった抗酸化物質が含まれており、体内の活性酸素を除去して細胞を保護する作用があります🌟
風邪を引き起こす病原体に対抗するためには、体内の細胞が健全であることが必須です❗️
抗酸化作用が、免疫システムをサポートし、風邪予防に役立つとされています🤗

３. 抗炎症作用
・ハチミツは、『プロポリス』や『フラボノイド』など、抗炎症作用を持つ成分が含まれています❗️
喉の痛みや炎症を緩和することで、初期の風邪症状を抑える働きがあります✨
特に喉が腫れている場合には、ハチミツが炎症を和らげ、症状の悪化を防ぎます🐝

４. 粘膜保護と保湿効果
・ハチミツは粘性があり、喉の粘膜に膜を形成して保護する作用があります😊
この保護膜は喉の乾燥を防ぎ、ウイルスや細菌が粘膜に付着するのを防ぐバリアの役割を果たします❗️
また、粘膜が潤うことで咳を鎮める効果も期待できます✨

５. 免疫力の向上
・ハチミツに含まれるビタミンやミネラル（ビタミンC、ビタミンB群、亜鉛など）は、免疫細胞の生成や活性化に必要な栄養素です❗️
これらの栄養素が、免疫系を強化し、身体の自然な防御機能をサポートしてくれます🌟

６. プレバイオティクス効果
・ハチミツには、オリゴ糖や多糖類が含まれており、腸内の善玉菌のエサとして働きます❗️
腸内環境が整うと、腸内免疫が活性化し、全身の免疫力が向上します✨
腸は『第二の脳』とも呼ばれ、免疫機能と密接に関わっているため、腸内環境を整えることは風邪予防にも重要です🤗

このように複数の研究で、ハチミツが風邪予防や症状軽減に役立つことが示されています❗️

風邪による咳や喉の痛みに対してハチミツを摂取すると、咳止め薬と同等かそれ以上の効果が見られるとする研究もあります✨

特に夜間の咳の軽減に効果があり、良質な睡眠をサポートすることが研究から確認されています✨

では、どれくらいの量を摂取すれば良いのかというと…『スプーンで１さじ』くらいです🐝

ハチミツは、身体に良い言っても、糖質なので摂取のしすぎは、肥満の原因にもなってしまいます💦

摂取方法は、舐めても良いですし、レモンや生姜を加えた温かい飲み物として摂取するとより効果的です🤗

しかし、熱すぎる温度は成分の効果を弱めるため、４０～５０℃の温度で溶かして飲むことを推奨します❗️

しかし注意事項がひとつだけあります‼️

１歳未満の乳児にはボツリヌス菌のリスクがあるため、ハチミツは与えないように注意が必要です‼️

この冬、風邪をひかないように、取り入れてみてくださいね🤗

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2024/11/04

豆知識【腸脳相関ってなに❓】

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最近、流行っている『腸活』皆さんは、ダイエットのために意識していますか❓

腸内環境を意識している方も、多いと思います🤔

そんな腸の話になった時に、『腸脳相関』という言葉を聞いたことがある方は居ると思います❗️

そんな今日は、『腸脳相関』について解説して行きます🤗

腸脳相関とは

腸と脳が密接に関連し合い、お互いに影響を与える関係性を指します❗️
腸と脳は『腸脳軸』と呼ばれる神経ネットワークやホルモン、免疫系を通じて絶えず情報をやり取りしており、腸が『第二の脳』とも呼ばれるのは、これが理由です🤗
この相関関係は、消化や免疫だけでなく、メンタルヘルスにも深く関わっていることが分かっています✨

腸脳相関とメンタルヘルスの関係

腸と脳の関係は、ストレスやうつ、不安症などの精神的な状態にも影響を与えます😱
例えば、ストレスがかかると腸の働きが乱れ、下痢や便秘になりやすくなります💦実際に経験がある人も居ると思います🤔
また、腸内環境が乱れると脳内のセロトニン生成が減少し、気分の落ち込みや不安感が強くなることもあります🥺
このため、腸を健康に保つことが精神的な安定にもつながると考えられています❗️

なので、腸内が乱れてしまっていると、うつ病にもなりやすくなってしまいます❗️

ダイエット目的でない方も、健康に過ごすためにも腸活をして、腸内を常に整えておくことが重要ですね🤗

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2024/11/01

豆知識【がん予防の効果がある栄養素ビタミンD】

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五大栄養素のひとつであるビタミンの豆知識を書いていきます🤗

タイトルにも書きましたが『ビタミンD』についてですが、

ビタミンDが『がん』を予防することは、ご存知の方はいますか❓

まだまだ少ないかと思います🤔

実際ビタミンDが、がんの予防に繋がることがわかったのは、最近の話でもあります❗️

ビタミンDは、今も多くの研究が進められていますが、がん予防に役立つとされるメカニズムや

どのような効果があるのかについて解説していきます🤗

ビタミンDとがん予防の関係

ビタミンDには、細胞の成長や分化、免疫系の調整を助ける働きがあることがわかっています❗️
これにより、がん細胞の異常な増殖を抑えたり、がん細胞がアポトーシス（自滅）を起こすように促したりする効果が期待されており、またビタミンDの活性化型である『カルシトリオール』は、細胞内の受容体に結合してがん細胞の増殖を抑える可能性があると考えられています✨
また、がん細胞は成長するために新しい血管を形成する必要がありますが、ビタミンDはこの血管新生を抑制し、がん細胞への栄養供給を阻止する効果があるとされています🤗

研究で示されている『ビタミンD』と特定のがんリスクに関する研究結果

・大腸がん
ビタミンDの血中濃度が高い人は、大腸がんのリスクが低くなるという研究結果があります🤗
欧州で行われた大規模な研究では、血中ビタミンD濃度が高い人は、大腸がんの発症リスクが最大で４０％低下する可能性があると示されています❗️

・乳がん
ビタミンDが乳がんのリスクを低下させる可能性があるとされています❗️
特に閉経後の女性ではビタミンD摂取量が多いと乳がんリスクが低下するとの報告もあります😊

・前立腺がん
ビタミンDと前立腺がんの関係については、まだ研究結果が一致していませんが、ビタミンD不足が前立腺がんのリスクを上げる可能性があると指摘する研究もあります✨

・肺がん
ビタミンDが肺がんの発症リスクを低減するかどうかについても研究が行われており、予防効果を支持する結果が見られますが、はっきりとした結論は出ていません❗️
しかし、今後、ビタミンDが肺がんの予防効果を支持する結果が見られることが期待されています🤔

医学的に、ビタミンDの血中レベルを高く保っている人は、『がん』の発生率が明らかに低いというデータがあります❗️

医学的なデータでは、ビタミンDの血中レベルを４０〜６０ng/dlにmaintainすると『がん』が予防されるというデータがあります❗️

【ビタミンDの摂取方法】
・紫外線を浴びる
・サプリメントの摂取
・食事からの摂取

これらから、ビタミンDを摂取することができるのですが、

紫外線から『がん』を予防するためのビタミンDを生成するためには、

全裸で毎日１５分間太陽に当たらなければならないようです😱

日焼けも気になるし、全裸というのも無理がありますよね💦

食事からの摂取も簡単ではないので、ビタミンDもサプリメントが必須であることが

医学的データから見てもわかります🤔

私もサプリメントからビタミンDを摂取しています❗️

現代社会において、２人に１人は『がん』になると言われています💦

発がん性物質を摂取しないのも大事ですが、がん予防になる栄養摂取も大切なので、

ビタミンDを摂取して、がん予防をしてくださいね🤗

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2024/10/28

豆知識【秋の味覚😋栗と美容効果🌰】

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秋の味覚である『栗』が美容に効果的だということは、ご存知でしょうか❓

私も秋の味覚の中で『栗』が大好きなのですが、自分で調理するのは少し面倒なので

栗を食べようと思うと、どうしても外食になってしまいますよね🤔

そんな秋の味覚『栗』ですが、美肌やアンチエイジングなどの美容効果が期待できる栄養が豊富に含まれています🌰

それでは、『栗』の主な美容効果について解説していきます👇

【栗の美容効果】

・美肌効果（ビタミンC）
栗にはビタミンCが多く含まれており、抗酸化作用により肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成を助ける効果があります❗️
ビタミンCはメラニンの生成を抑制する効果もあり、シミやくすみ予防にもつながります✨
また、栗のビタミンCは熱に比較的強いため、加熱調理しても栄養が残りやすく、日常的に取り入れやすいのが特徴です❗️

・アンチエイジング（抗酸化作用）
栗に含まれるビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分は、紫外線や環境ストレスによる活性酸素の影響を抑え、細胞の老化を防ぎます❗️
この効果により、シワやたるみの予防が期待され、若々しい肌を保つサポートをしてくれます💆‍♀️

・血行促進（ビタミンB群や鉄分）
栗にはビタミンB1やB2、鉄分なども含まれており、血行を促進し、顔色を明るく保つのに役立ちます❗️
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲れにくくするだけでなく、肌の新陳代謝を促してターンオーバーを正常化する働きがあります🤗
血行が良くなると、くすみが改善され、健康的で明るい肌になることができます✨

・むくみ予防（カリウム）
栗にはカリウムも含まれており、体内の余分な水分や塩分を排出してむくみを軽減する作用があります❗️
むくみが取れることで、顔の腫れが抑えられ、スッキリとしたフェイスラインに導いてくれます🌟

・腸内環境改善（食物繊維）
栗に豊富な食物繊維は、便秘解消に役立ちます❗️
腸内環境が整うと、肌荒れやニキビの改善にも効果的なのは、皆さんもご存知かと思います😊
また、腸内環境が整うことで栄養の吸収が良くなり、美肌にもつながります👏

・髪と爪の健康維持（ミネラル類）
栗に含まれる亜鉛やマグネシウム、鉄分などのミネラルは、髪や爪の健康を保つのに役立ちます❗️
これらのミネラルは、髪のツヤや強さを保つために必要な栄養素で、特に抜け毛予防や乾燥対策に効果が期待されます💇‍♀️

【栗を美容に活かすポイント】

・蒸し栗や焼き栗でシンプルに調理
ビタミンCをできるだけ失わずに摂取するため、蒸したり焼いたりしてシンプルに食べると良いです🌰

・栗ご飯などで少量を取り入れる
栗は炭水化物が多くカロリーもあるため、一度に大量に摂るのではなく、栗ご飯などで他の食材と組み合わせて適量を楽しむと、健康と美容を両立できます✨

・おやつにも最適
栗は低脂肪で満腹感があるため、ダイエット中のおやつにも最適です👏
そしてダイエット中に控える甘味も、栗の甘みで満足感を得られます😋

栗は美容に役立つ栄養が多く、そして健康にも良い食材のひとつです🌰

秋の味覚として楽しみながら健康・美容ケアができる最高な食材ですので、適量を意識して、日常に取り入れてみてくださいね🤗

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2024/10/25

豆知識【カフェインのメリット・デメリット☕️】

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月曜日に書いたブログで、カフェインの摂取タイミングについて書きましたが

皆さんは、みていただけましたでしょうか❓

今回は、カフェインの摂取タイミングに続いて、カフェインのメリット・デメリットを書いていきます✏️

カフェイン摂取で得られる効果👇

・覚醒効果・集中力の向上
カフェインは、アルカロイドという化合物の仲間で、覚醒作用・解熱鎮痛作用があり、『眠気』『倦怠感』『頭痛』に効果がある医薬品にも使用されている成分です🌟
そんなカフェインは中枢神経を刺激し、疲労感を軽減し、覚醒状態を促します❗️
これにより、仕事や勉強中の集中力や注意力が向上し、パフォーマンスが一時的に向上します✨

・運動パフォーマンスの向上
カフェインは、運動前に摂取することで持久力や筋力を高める効果があることが研究で示されています🤗
皆さんもご存知かと思いますが、脂肪燃焼を促進し、エネルギーの利用効率を向上させることで、より長時間の運動が可能になります🏃‍♀️
カフェインは、気管支を拡張する作用があり、呼吸器の機能を改善する効果もあるので、酸素供給量が増え運動パフォーマンスが向上します💪

・脂肪燃焼効果
先ほどもお書きしましたが、カフェインは基礎代謝を高める効果があり、脂肪燃焼を促進することが知られています✨
運動前にダイエットのサポートとして、適度なカフェイン摂取がダイエット効果を高めてくれます🔥

・老化防止効果
ポリフェノールの一種である『クロロゲン酸』は皮膚を老化させるフリーラジカルの生成を阻害する働きがあり、皮膚の老化を遅らせることが出来ます👏
そして、その作用により、老化の原因となっている活性酸素を抑制することが出来ます❗️

・血流の改善
カフェインには、血流を良くする効果があるとされています❗️

・便秘の改善
カフェインは、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進する作用があります🤗
蠕動運動とは、消化した食べ物を腸の外に出そうとする腸の動きで、カフェインによってこの運動が活発になると便意を感じやすくなります❗️

・記憶力や認知機能の向上
一時的に記憶力や反応速度、認知機能を向上させるという研究データがあります❗️
短期間の集中作業や試験勉強などで取り入れると良いですね😊

・気分の改善
カフェインは脳内でドーパミンの分泌を促すことで、気分を高め、軽度のうつ症状を改善する効果も報告されています✨
また、コーヒーの香りは、α波の増加を促進させる効果があるため、コーヒーの香りを嗅ぐだけでリラックス効果があります☺️
実際に、コーヒーを飲む人と飲まない人に比べて自殺リスクが約５０％少ないというデータもあります❗️

・心筋梗塞や脳卒中による死亡リスクの低下
これに関しては、カフェインではなく、コーヒーに含まれる『ポリフェノール』という成分の効果ですが、ポリフェノールはフェルラ酸という成分と結合し、血小板が固まるのを防ぎ、血液をサラサラにしてくれる効果が得られます🤗

ざっと書いただけでも、これだけのメリットがありますが、デメリットももちろんあります💦

なので、カフェインの摂取のタイミング量には気をつけたいのですが、実際どんなデメリットがあるのでしょうか🤔

カフェイン摂取のデメリット👇

・不眠症・睡眠の質の低下
メリットのところでも書いたように、カフェインは覚醒作用があるため、逆に眠れなくなったり睡眠の質が悪くなってしまいます😱
カフェインは体内で数時間持続するため、遅い時間に摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します💦
前回の豆知識でも書いたように、１５時までにカフェイン摂取を終え、１５時以降のカフェイン摂取は避ける方が良いですね☕️

・カフェイン依存性
長期間にわたって大量のカフェインを摂取すると、身体がカフェインに依存するようになり、カフェイン中毒の原因となります😱
また、前回の豆知識でも紹介しましたが、目覚めた後すぐのカフェインもカフェイン中毒の原因となります😱
米国食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）によると、成人で１日のカフェイン摂取は、最大でも４００mgまでとされています❗️
また、１回でカフェインを摂取する量は、体重７０kg以上の成人で２００mgまでであれば、健康リスクは増加しないとされています❗️
そのため、体重が７０kgない人の場合や、成人を迎えていない人は、摂取量を抑える必要があります❗️
目安として、『毎日コーヒーを５杯以上飲む方は、慢性カフェイン中毒』『１時間に１０杯ほど飲む方は、急性カフェイン中毒』になってしまうリスクが高まります😱
カフェイン中毒の症状として、『手足のしびれ』『吐き気』『悪寒』『動悸』『意識消失』の症状が発生し、場合によっては、緊急搬送が必要になる場合もあり、深刻な事態を引き起こす可能性もあります😱
これらの症状がなくても、カフェインを摂取していないと、眠気・疲労を感じやすい人やカフェインを摂取してもカフェインの効果を感じられない人は『カフェイン依存症』になっている可能性があります💦
また、カフェイン依存症になっている方から、カフェインの摂取を控えると『頭痛』『疲労感』『集中力低下』『頭痛』『イライラ』などの『カフェイン離脱症状』が現れることがあります💦
一般的には、カフェインを数日〜１週間ほど絶つことでカフェイン離脱症状がなくなると言われているため「カフェイン依存症になっているな」と思った方は、一時的な離脱症状に耐え、カフェインを控え依存症を治すことが必要です❗️

・血糖値の上昇
カフェインには、インスリンの抵抗性があるため血糖値の上昇に作用し、血糖値が上がりやすくなります❗️
イギリスの研究では、カフェインが筋肉への糖の取り込みを阻害し、カフェインの作用でコルチゾールが上昇し、血糖値の上昇につながったというデータがあります💦
そのため、食事前や食事中のカフェインは、食後の血糖値が高くなってしまいます😱

・消化器系への影響
カフェインは胃酸の分泌を促す働きがあり、胃腸が活発になることから、カフェインの過剰摂取は、下痢の原因となります🥺
また、カフェインは胃酸の分泌を促進させるため、空腹時にカフェインを摂取すると、胃が荒れやすく、胃痛や胸やけの原因となることがあります❗️
特に胃炎や胃潰瘍のある人は、カフェインの摂取に注意が必要です❗️
他にも、コーヒーの渋み成分である『タンニン』も腸の粘膜を刺激します💦

・不安感や緊張感の増加
カフェインはリラックス作用がある反面、過剰に摂取しすぎると、『不安感』や『緊張感』が増すことがあります🥺
特に、ストレスが多い時や不安障害を抱える人にとっては、カフェインの摂取が症状を悪化させる可能性があるので注意が必要です❗️

・高血圧の一時的な上昇
カフェイン摂取のメリットでもある、血流の改善は、デメリットになる場合もあります😱
その理由は、一時的に血圧を上昇させることが原因としてあります❗️
このことから、高血圧を持っている人や心臓に問題がある人は、カフェイン摂取量に注意する必要があります‼️

先ほども、お書きしましたが、カフェインの適切な摂取量とカフェインを含む飲み物のカフェイン含有量を書いていきます✏️

カフェイン摂取量👇

一般的に、成人の１日のカフェイン摂取量は、米国食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）によると、４００mgまでが安全とされています🤗

この『４００mg』というのは、体重が７０kg以上ある成人での数値なので、体重が７０kgない人の場合や、成人を迎えていない人は、摂取量を抑える必要があります❗️

カフェイン４００mgは、約コーヒー３〜４杯分に相当します☕️

また、妊娠中の女性はカフェインの摂取を１日２００mg未満に抑えることが推奨されています❗️

カフェインを含む飲み物のカフェイン含有量の目安
・コーヒー（１杯約１５０ml）: 約９５mg
・紅茶（１杯約１５０ml）: 約４０mg
・エナジードリンク（１缶約２５０ml）: 約８０mg
・緑茶（１杯約１５０ml）: 約３０mg
・コーラ（１缶約３５０ml）: 約３０mg

カフェイン摂取には、メリットもあればデメリットも存在します❗️

しかし、カフェインの摂取タイミングと摂取量を知れば、デメリットはほぼありません✨

カフェインの効果を最大限まで活かせるように、上記に書いたことを意識してみてくださいね🤗

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2024/10/21

豆知識【この時間は控えて❗️カフェイン摂取のタイミング☕️】

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なんの豆知識を書こうかな🤔と考えていたのですが、今、コーヒーを飲んでいたので

カフェイン摂取について書こうかなと思い、コーヒーを飲みながらブログを書いています✏️

さて、皆さんは、コーヒーを飲んでも全然眠れるから大丈夫👍なんて思っていませんか❓

カフェインを摂取しても実際は、眠れることが出来ていても、しっかりとした睡眠状態には入っていないのです🥺

カフェインは、交感神経を優位にさせるため、睡眠中も脳内は起きている状態になり

良質な睡眠が取れておらず、疲労が取りづらくなったり、翌日のパフォーマンスを低下させてしまいます😱

なので、夜のカフェイン摂取は控えた方が良いとされているのですが、

では、実際何時までにカフェイン摂取を終えたら良いのかは、あまり知られていないですよね❓🤔

実際、カフェインの摂取は、１５時までに終えることが理想です🤗

その理由は、カフェインの代謝時間が『７時間』だからです❗️

「私は２２時だとまだ寝ないから、もう少し遅くても大丈夫」こう思った方も多いと思います🤔

しかし、寝る時間を逆算して、７時間前に摂取すれば大丈夫だということではありません💦

私たち人間には、体内時計がある事は皆さんもご存知だと思いますが、

その体内時計により、時間帯によって分泌されるホルモンが異なるのです❗️

私たち日本人は、２２時になると睡眠を促すため睡眠ホルモンを分泌し始めます😪

しかし、体内にカフェインが残っていると、上手く睡眠ホルモンが分泌できなくなってしまいます💦

そうなると、質の良い睡眠が取れない他、自律神経が乱れる原因にもなりかねません😱

そのため、カフェイン摂取は１５時までに終えることが推奨されています❗️

逆に、早朝のカフェインはどうなのでしょうか🤔

起床後すぐのカフェインも控えた方が良いとされています‼️

起床時は、コルチゾールというストレスホルモンが分泌する事で目覚めることが出来ます☀️

コルチゾールは、６時から分泌量が増え、８〜９時にピークを迎えます❗️

しかし、起床してすぐにカフェインを摂取する事で、コルチゾールの分泌量を減らしてしまいます😱

それが、なぜ良く無いのかというと…

コルチゾールが最も分泌する朝にカフェインを摂取すると、コルチゾールの分泌を抑制してしまいます🥺

そして本来、覚醒作用のあるカフェインの効果も軽減されてしまいます💦

そのため、スッキリ目覚めることが出来なくなり、『眠気』や『だるい』といった症状を招く要因となってしまいます😪

皆さんもご存知の通り、カフェインは眠気を覚ます覚醒作用があるため、

朝にコーヒーを飲むとスッキリ目覚めれるというイメージがあるかもしれませんが

かえって目覚めを悪くさせてしまいます😱

なので、良く寝ているのにも関わらず、日中眠気やだるさがある方で、朝にカフェインを摂取している方は

カフェインの摂取を控えることで改善される可能性があります🤗

また、朝はビタミンCを大量に使用されるため、ビタミンCの摂取をする必要があるのですが、

カフェインは、ビタミンCの吸収を妨げてしまいます💦

このことから、カフェイン摂取は、朝１０時以降がオススメです🤗

しかし、起床が遅い方は、起床後２時間後をオススメします❗️

毎朝、カフェインを摂取していて、『眠気』や『だるさ』がある方は、朝のカフェインを控えてみてくださいね🤗

身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️

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タグ: 豆知識, パーソナルジム, 栄養, 名古屋市千種区, マンツーマン

2024/10/18

豆知識【様々な痛みを悪化させる⁉️炎症促進栄養素とは❓】

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皆さんは、食事から炎症が悪化することはご存知ですか❓

炎症の悪化促進してしまう栄養素を摂取すると、下記のようなことが起こります👇

・生理痛が重くなる
・筋肉痛が長引く
・怪我の治りが遅くなる
・肩こり腰痛が酷くなる

他にも炎症となる痛みが悪化します❗️

そんな炎症を促進させてしまう栄養素とは…『オメガ６』です🥺

オメガ６は、必須脂肪酸のひとつです❗️

オメガ６の働きは、色々とありますが、そのひとつの働きが『炎症作用』なのです😱

【炎症のメガニズム】

キーワードは『プロスタグランジン』

組織が損傷を受けると

↓

細胞膜にあるリン脂質がアラドキドン酸に変わり

↓

プロスタグランジンを生成

↓

炎症となる

これが炎症のメカニズムなのですが、アラキドン酸が『オメガ６』なのです❗️

では、オメガ６は、どんなものに含まれているのでしょうか❓

・サラダ油、サフラワー油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ごま油、米油、ココナッツオイルなどの油類
・肉（鳥、豚、牛など）
・ナッツ（クルミ、アーモンド、カシューナッツなど）

今、慢性疼痛がある方や生理痛がひどい方は、『プロスタグラジン』を抑制するために

油っこい食べ物を控えてみてくださいね🤗

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2024/10/14

豆知識【睡眠不足は太る⁉️その理由とは❓】

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体験にお越しいただいたお客様には、カウンセリング時に睡眠時間についてお聞きしているのですが

睡眠不足は、肥満の原因になることは、ご存知ですか❓

今回は、睡眠不足が肥満に繋がるその理由を解説していきます🤗

成人の理想睡眠時間は７時間〜８時間とされています🛌

では、どれだけ睡眠時間が短くなると肥満になりやすくなってしまうのでしょうか🤔

理想睡眠時間より、

１時間短い『６時間未満』の睡眠だと、肥満率は２３％増加
２時間短い『５時間未満』の睡眠だと、肥満率は５０％増加
３時間短い『４時間未満』の睡眠だと、肥満率は７３％増加

というデータが出ています💦

では、肝心の睡眠不足による肥満率の増加の原因とは…

１.レプチンの低下とグレリンの増加
睡眠不足になることで、レプチンというホルモンが分泌しずらくなり、逆にグレリンというホルモンが分泌してしまいます❗️
レプチンは、食欲抑制ホルモンです❗️そのため、レプチンが低下すると、お腹が空き食欲過剰となってしまいます❗️
グレリンは、その反対で食欲増進ホルモンです❗️レプチンとは逆でグレリンが増加すると、お腹が空き食欲過剰となってしまいます❗️

２.コルチゾールの分泌
睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌してしまいます❗️
コルチゾールは、肥満の原因とされています❗️その理由は、成長ホルモンの分泌を抑える作用があり、成長ホルモンは、体の細胞を再生・修復するホルモンなので、その分泌が抑えられると、筋肉の再生・修復の働きが抑制されて筋肉量が減り、代謝が低下して太ってしまいます❗️
また、コルチゾールも食欲過剰になる原因のひとつです❗️

３.自律神経の乱れ
睡眠不足は、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなり、自律神経の乱れにつながります❗️
日中に交感神経が優位になることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がる一方、交感神経が優位にならなければ、基礎代謝を下げてしまい脂肪燃焼が促進されません❗️

このことから、睡眠不足は肥満につながってしまいます🥺

ダイエットを成功させるためにも、睡眠時間を確保し、健康的な生活習慣を送っていきたいですね🤗

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2024/10/11

豆知識【気にしたことがない人が多数❓遅延性アレルギー💦】

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お客様に栄養のお話をしている時に、遅延性フードアレルギーの話をしていたのですが

この遅延性フードアレルギーっていうものを知らないという方が、ほとんどでしたので

今回のブログで、遅延性フードアレルギーについて書いていこうと思います✏️

ブログを見ていただいている皆さんは、遅延性フードアレルギーって聞いたことはありますか❓

アレルギーには『即時型』と『遅延型』があります❗️

即時型は、食物の摂取後約２時間ほどで蕁麻疹や痒みといった皮膚症状の他に

下痢・嘔吐といった消化器症状、呼吸がゼイゼイしたり咳といった呼吸器症状があらわれることが多くあります💦

一般的には、こう言った症状が出ないとアレルギーと思うことがないので、

遅延性アレルギーがあることを知らない人がほとんどだと思います🤔

一方、遅延型は、食後約６時間から２４時間ほどでじっくり炎症を起こします❗️

そのため、すぐに症状が出なかったり、炎症にすら気づくことすらできないくらい、じわじわと身体中で炎症が進行します😱

遅延性フードアレルギーに気付かず、その食品を食べ続けることによって慢性的な炎症となり様々な症状となって現れることがあります💦

また、身体にはアレルギーとして持っているため、そのものを食べ続けることで細胞の老化にもつながります🥺

主な症状としては以下のような症状が多くあげられます👇

消化器系：
過敏性腸症候群　ガスがたまる　便秘　下痢　吐き気

神経：
不安神経症　情動不安定　憂鬱　集中力不足

筋骨格系：
関節炎　関節痛　筋肉痛　だるさ

排尿生殖器系：
夜尿症　頻尿　ほてり　尿意切迫　膣のかゆみ　おりもの　PMS（月経前症候群）

呼吸器系：
ぜん息　鼻水　鼻づまり　慢性副鼻腔炎　慢性咳　咽頭炎

循環器系：
不整脈　胸痛　高血圧　頻脈

外皮系：
にきび　アトピー性皮膚炎　ふけ　湿疹　目の下のくま　多汗

その他：
慢性疲労　偏頭痛　むくみ　口内炎　ドライアイ　涙目

これらの症状がよくある方は、もしかすると何かしらでアレルギー反応が出ているかもしれませんね🤔

アレルギーが多い三大アレルギー食品は、『小麦粉・卵・乳製品』です❗️

これらの食品で、即時性フードアレルギーがなくても、遅延性フードアレルギーを持っている方が多いとされています💦

私は、小麦製品を食べると、眠たくなったり、疲れやすくなったりします🥺

即時性フードアレルギーがないため、アレルギーではないと思っている方も、

遅延性フードアレルギーを持っているかもしれないので、アレルギー検査を行うのも良いかもしれませんね🤔

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