豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】👈こちらのブログで紹介させていただいた
骨盤底筋群のひとつ『尾骨筋』の役割と鍛え方を書いていきます✏️
前回は、『肛門挙筋群』について書いたので、まだご覧になられていない方はこちら👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
それでは、『尾骨筋』について解説していきます🤗
尾骨筋は、骨盤底筋群の一部であり、骨盤の後ろ側に位置する筋肉です❗️
尾骨筋および前回書いた肛門挙筋群は、骨盤底の主要部を形成しています❗️
【尾骨筋の役割】
１.骨盤内器官の支持
・尾骨筋は、骨盤内の臓器（膀胱、子宮、直腸など）を支える骨盤底筋群の一部として機能しています。
・脱内臓を予防し、内臓を支えるほか、正しい位置を保つ働きをしています。
２.骨盤の安定と 姿勢の維持
・尾骨筋は、骨盤底の後ろ側を補強し、骨盤全体の安定性を保つ働きをしています。
・仙骨や尾骨の動きをコントロールし、姿勢を正しく保つサポートをしています。
・長時間座ったり立ったりする際に、骨盤底全体の筋肉と連携して身体を安定させます。
３. 排泄のサポート
・肛門周りの筋肉（肛門挙筋群）とともに、排便やガスのコントロールに関与しています。
・骨盤底筋全体の動きに加わり、直腸や肛門の機能をサポートしています。
４. 性機能への関与
・尾骨筋は性機能の支援にも役立っており、骨盤底の血流を促進し、性的快感や満足感に寄与しています。
【尾骨筋の鍛え方】
1. バランスボールエクササイズ
バランスを取る動きが尾骨筋に刺激を与えるためバランスボールを使うことで、尾骨筋を含む骨盤底筋を自然に鍛えられます✨
方法
１.バランスボールの上に座り、背筋を伸ばします。
２.足は床にしっかりつけ、肩幅程度に開きます。
３.肛門を締める感覚で骨盤底筋を意識しながら、ボールの上で軽く弾むように上下に動きます。
４.次に、骨盤を前後左右に揺らすように動かします。
５.１回３～５分を目安に行いましょう。
ポイント
・骨盤をしっかり動かし、尾骨筋を意識します。
・動きを大きくしすぎないように注意します。
２. 骨盤エクササイズ
骨盤を動かして尾骨筋を鍛える方法です。
方法
１.腰を前後、左右、円を描くように動かします。
２.フラフープを回すようなイメージで腰を大きく回す動きを行います。
３.骨盤を動かしている時に骨盤底筋を締める意識を持つとさらに効果的です。
１.１日５～１０分を目安に行います。
ポイント
・骨盤を動かす際に尾骨筋を引き締める意識をしながら行いましょう。
3. スローモーション歩行
ゆっくりとした動きで歩くことで、尾骨筋や骨盤底筋に負荷をかけるユニークなトレーニングです。
方法
１.背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を取ります。
２.一歩ずつゆっくり足を前に出しながら、肛門を締める感覚で尾骨筋を意識します。
３.足を出すときに骨盤を軽く動かし、尾骨筋を収縮させます。
４.１回５～１０分程度行います。
ポイント
・一歩を大きく踏み出し、体全体を使う感覚を意識する。
・呼吸を止めず、ゆっくりと動作を行う。
４.スクワット
スクワットは、下半身（お尻や太もも）と同時に骨盤底筋を鍛えることができます💪
方法
１.足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます
２.胸を張り、ゆっくりと腰を落とします
３.このとき、肛門を締める意識を持ちながら行うことでより肛門挙筋群を使うことができます
４.息を吐きながら立ち上がる
５.１０～２０回を１セットとし、２〜３セット行います
※今回は足幅を肩幅と書きましたが、足幅を大きく開くスクワットなどもありますので、必ずしも肩幅が正解とは限りません
５. フラフープエクササイズ
フラフープを回す動きは、骨盤底筋や尾骨筋を刺激するトレーニングになります。
方法
１.フラフープを腰に巻き付け、回し始めます。
２.腰を前後左右に動かしながら、骨盤底筋を締める意識を持ちます。
３.１回２～３分を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばします。
ポイント
・フラフープを回す際に、リズムよく骨盤を動かす。
・骨盤を使う感覚を意識して行う。
6. ペルヴィックカール
自宅でもできるピラティスの動きで尾骨筋を強化する方法です。骨盤を意識的に動かすエクササイズです。
方法
１.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
２.息を吐きながら尾骨をゆっくり持ち上げ、腰椎から順番に背骨を持ち上げます。
３.肛門を締める意識を持ちながら骨盤底筋を使います。
４.息を吸いながらゆっくり背骨を下ろし、元の姿勢に戻ります。
５.１０～１５回繰り返します。
尾骨筋も肛門挙筋群と同じような役割を持っているためトレーニング方法も似ていたり
肛門挙筋群で紹介したエクササイズでも尾骨筋は鍛えることができます🤗
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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棚橋功貴
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定休日
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