豆知識【不眠症の一種😪入眠障害の原因と対策✨】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
ここ２回の豆知識で不眠症について書いているのですが、初めてブログを見た方は
今日のタイトルを見てもよく分からないと思いますので、不眠症について書いているブログを添付しておきますね🤗
それでは、今回『入眠障害』について詳しく書いていきますね✏️
【入眠障害とは】
・寝床に着いてから３０分～１時間以上寝つけない状態が続く 不眠症の一種です❗️
【入眠障害の原因】
入眠障害は 『精神的なストレス』『生活習慣』『身体的な要因』『ホルモンの低下』 などが関係しています❗️
・精神的ストレス、考えごと（脳の興奮）
・生活習慣の乱れ（スマホ、パソコン、テレビなど）
・生活習慣の乱れ（食生活、体内時間の乱れ）
・カフェイン、アルコール
・身体の冷え、緊張
・寝室の環境の悪さ
・ホルモンバランスの乱れ
入眠障害に当てはまっている方は、下記のようなことから寝付けなくなっている場合が多くあります👇
・スマホをいじってしまい さらに寝る時間が遅れる。
・寝る直前まで仕事をしている。
・「明日から早く寝なきゃ、早く起きなきゃ」と 焦るほど眠れなくなる。
・夜遅くに運動など交感神経を優位になるようなことをしている。
【入眠障害の原因別対策法】
１.精神的ストレス、考えごと（脳の興奮）
📌原因
・仕事・人間関係のストレスで 交感神経が優位 になり、リラックスできない。
・「明日○○しなきゃ」「寝ないとヤバい」と考えすぎて 脳が興奮状態 になる。
💪対策
・寝る1時間前に「考えごとをノートに書き出す」→頭の中を整理し、脳をスッキリさせる。
・リラックスできる習慣を作る（ストレッチ・深呼吸・アロマ）→副交感神経を優位にして眠気を誘う。
・『眠れない！』と焦らない→「眠れなくても横になっていればOK」と気楽に考える。
２.生活習慣の乱れ（スマホ、パソコンなど）
📌原因
・寝る前のスマホ・PC → ブルーライトが「朝の光」と脳が誤認し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑える。
・SNSや動画を見ると、情報が多すぎて 脳が興奮する。
💪対策
・寝る１時間前にスマホ、PCをやめる。（ナイトモードを活用）
・どうしても使いたいときは『ブルーライトカットメガネ』や『画面の明るさを下げる』。
・スマホをベッドから離れた場所に置く。（目覚まし時計を使う）
３.生活習慣の乱れ（食生活、体内時間の乱れ）
📌原因
・夜更かしや不規則な生活で 体内時計（概日リズム）が乱れる。
・休日に寝だめをすると、さらにリズムが崩れる。
・食事の時間がいつもと違うことで体内時計が崩れる。
💪対策
・朝起きたら太陽の光を浴びる（最低5分）→ 体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなる。
・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。（休日も）
・昼寝は２０分以内にする。（長すぎると夜眠れなくなる）
・朝昼晩とバランスの良い食事をし、できる限り毎日同じ時間に食事をする。
４.カフェイン・アルコールの影響
📌原因
・カフェイン（コーヒー・紅茶・エナジードリンク） → 交感神経が優位になる。（カフェインの代謝時間は７時間）
・アルコール は、 一時的に眠くなるが 深い睡眠が減り、夜中に目が覚める。（目が覚めなくても睡眠の質を低下させている）
💪対策
・カフェインは１５時以降に飲まない。
・アルコールを寝酒にしない（飲むなら就寝３時間前まで！ダイエット効果にも）
・寝る前はカフェインのないハーブティーにする。（水が理想）
５.身体の冷え・緊張（寝つきが悪い原因）
📌原因
・足先が冷えていると、深部体温が下がらず、深部体温と皮膚体温の差が埋まらず、眠気が来にくくなり寝つけない。
・肩や首のコリ → 筋肉が緊張してリラックスできない。
💪対策
・寝る前に軽くストレッチ＆マッサージをする。
・足湯や湯たんぽで手足を温める。
・入浴は寝る１時間３０分前に『４０℃以下』のお湯に浸かる。（熱すぎると交感神経が優位になるので要注意）
６.寝室環境が悪い（部屋が明るい・騒音・枕が合わない）
📌原因
・部屋が明るい→メラトニンの分泌が抑えられ、眠くなりにくい。
・寝具が合っていない → 枕が高すぎる、マットレスが柔らかすぎる。
💪対策
・寝室を真っ暗にする。
・騒音をカットさせる。
・枕の高さやマットレスの硬さを見直す。（寝具のフルオーダーがベスト）
入眠障害のほとんどの原因は、ストレスからあるとされているので、ストレスを発散させる方法を身に着けることで、大抵の入眠障害が改善される可能性があるので、自分なりのストレス発散方法とリラックス方法を見つけると良いですね❗️
ここでちょっとした豆知識🤗
メラトニン（睡眠ホルモン）の前駆体は、セロトニン（幸せホルモン）である為、「幸せだな」と感じることで分泌させることができます✨
また、セロトニン（幸せホルモン）の前駆体は、トリプトファン（必須アミノ酸）である為、トリプトファンを多く含む大豆などを食べることで、メラトニンの分泌を促すことができます✨
ちなみにですが、トリプトファンからメラトニンに変わる時間が１４時間ほどなので、朝食や昼食にトリプトファンを多く含む食材を食べることで、夜、寝る時間にメラトニンが分泌しやすくなります🤗
アテネ睡眠尺度で、入眠障害の疑いがあると出た方は、試してみてくださいね❗️
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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パーソナルトレーニングジムBELLEVIE
代表
棚橋功貴
belle_vie.official
電話
営業時間
平日１０：００〜２２：００
土日祝０９：００〜１９：００
定休日
不定休
トレーニング、身体の事でお悩みの方は頼ってください。
一人一人の考えと身体のライフスタイルに合わせたサポートをします。
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